COMMENT SE NOURRIR AFIN DE FAVORISER LA RÉCUPÉRATION APRÈS UNE BLESSURE ?
2014-04-21 - Nathalie Desmarais pht, FCAMPT
Que ce soit à l’entraînement ou lors d’une compétition, personne n’est à l’abri d’une blessure. Il circule beaucoup d’information quant à l’alimentation et la maximisation des ressources avant une performance, mais qu’en est-il de l’alimentation suite à une blessure?
Les blessures musculosquelettiques, par exemple les entorses ligamentaires, les claquages musculaires et les fractures, affectent nos besoins nutritionnels. L’importance de la blessure, le type de tissu impliqué, l’immobilisation ou la diminution de l’activité et la réadaptation sont tous des facteurs qui ont le potentiel de modifier la demande énergétique. Suite à une blessure, l’activité du métabolisme de base augmente, généralement de 25%. En effet, toute blessure est un stress supplémentaire sur le corps, qui puisera dans ses ressources pour effectuer la guérison et retrouver l’équilibre (homéostasie).
Par exemple, une personne blessée dont les besoins énergétiques quotidiens se situent à 2000 Kcal par jour devra ajouter 25%, c’est-à -dire 500 Kcal à son alimentation de base.
Il est donc faux de croire qu’il faut réduire l’apport calorifique parce que nous bougeons moins. Au contraire, le corps a besoin de plus d’énergie et de nutriments essentiels qui lui seront fournis uniquement par une alimentation appropriée.
D’un point de vue nutrionnel, la guérison peut être divisée en deux étapes principales :
Étape 1 : La réparation tissulaire, l’immobilisation et l’atrophie musculaire
Cette étape consiste surtout en une période de récupération et de repos, où les activités sont habituellement réduites au minimum. C’est le moment où il y a formation de nouveau collagène et remodelage tissulaire et osseux. Pour ce faire, le corps a besoin de macro et micronutriments qui serviront de matériaux à la reconstruction des tissus.
Protéines
- Elles sont essentielles pour la guérison adéquate des plaies et jouent un rôle dans la modulation de la douleur. Une déficience en protéines retarde la guérison en prolongeant la phase inflammatoire et en inhibant la phase de remodelage et augmente le risque de morbidité, de complications chez les patients post-chirurgicaux et post-trauma.
- L’atrophie musculaire se produit quand le dommage excède la synthèse (la fabrication) musculaire. Celle-ci est stimulée par l’activité physique et l’absorption de protéines. Cependant, un muscle immobilisé est anaboliquement résistant, c’est-à -dire qu’il résiste à la synthèse des protéines provenant de la digestion. Des études ont démontré que la leucine, un acide aminé présent en plus grande quantité dans certains aliments, améliore la synthèse des protéines et élimine la résistance anabolique. Les oeufs, le poulet, les amandes et le lait sont des exemples d’aliments riches en leucine.
- Il est recommandé de consommer 1,2g de protéines/kg poids corporel/jour. Pour un individu de 80kg : 1,2 x 80 = 96g de protéines par jour.
Calcium (1000 mg)
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Essentiel pour la formation osseuse, il est présent dans les produits laitiers, les jaunes d’oeuf, les haricots, les fèves, les pois et les légumes verts foncés.
Vitamine D (5ug)
- Elle améliore l’absorption du calcium. On la trouve dans le foie, le poisson, les oeufs, les produits laitiers et par l’exposition au soleil.
Zinc (11mg)
- Il participe à la synthèse des protéines et à la réparation des tissus. Il est principalement présent dans les huîtres, les crustacés, le boeuf, le foie, les légumes, les asperges, les épinards et les produits laitiers.
Vitamine C (90 mg)
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Elle participe à la formation du collagène et le développement du tissu conjonctif. Une carence en vitamine C peut se manifester par: gencives qui saignent, système immunitaire faible, hématomes et saignement faciles, guérison lente des plaies et fractures. Elle est présente entre autre dans les agrumes, les légumes verts feuillus, le brocoli et les fraises.
Vitamine A (0,9 mg)
- Elle participe à la formation osseuse et aide au système immunitaire. On la trouve dans le foie, le poisson, les produits laitier, les oeufs, les carottes et les tomates.
Étape 2 : La réadaptation et l’hypertrophie musculaire
Les buts à cette étape sont de revenir graduellement à des niveaux élevés d’activité et de fournir de l’énergie pour l’exercice. L’emphase est mise sur gagner de la masse musculaire, de la force et retrouver la fonction.
Nous puisons notre énergie de deux sources principales : les glucides et les lipides. Les glucides sont la source d’énergie la plus facile d’accès car la majeure partie est conservée à même les muscles. Elle est aussi la plus rapidement épuisable. L’incapacité à remplir de nouveau le stock de glycogène a un impact négatif sur les performances futures. Pour ce qui est des lipides, leur apport est essentiel pour le bon fonctionnement du corps, cependant leur disponibilité pour la formation d’énergie n’est pas un facteur limitant. Les protéines jouent encore un rôle essentiel à cette étape, participant à la réparation et à la croissance des muscles.
Les besoins quotidiens à cette étape vont comme suit :
- Glucides : 4 Ã 12 g/kg
- Protéines: 1,2 à 2,7 g/kg
- Lipides : 0,8 Ã 2,0 g/kg
- Total de 2000 Ã 5000 kcals/jour pour un individu de 70 kg.
La récupération peut prendre entre 24 et 48 heures, avec une fenêtre critique de 0 à 120 minutes après l’exercice (idéalement à l’intérieur de la première heure après l’exercice). Il est donc important de prendre une collation nutritive et équilibrée peu de temps après l’exercice afin de refaire le plein d’énergie.
Références :
- MacKay D. Miller AL. Nutritional Support for Wound Healing. Alt Med Rev 2003;8(4):359-377.
- Smith A. Nutritional Support for Musculoskeletal Injuries. Exercise Nutrition Research Laboratory. The University of Western Ontario.
Par Nathalie Desmarais pht, FCAMPT
Physiothérapeute
